Médico em Casa

Grãos integrais

Entrevista com a nutricionista
Sabrina Calixto de Lira
CRM: 27.824

Silmara Biazoto

Quais os benefícios que os grãos oferecem para o nosso organismo?

Os grãos apresentam vários benefícios ao organismo e temos uma junção muito boa na alimentação brasileira que é o arroz com feijão. O arroz é deficiente num aminoácido que é presente no feijão. O feijão é deficiente em outro aminoácido que é presente no arroz, então, quando nós unimos o arroz com o feijão, temos uma proteína muito completa e de alto valor biológico, que apresenta todos os aminoácidos. Isso favorece um bom funcionamento do organismo.

Os grãos integrais são ainda mais benéficos à saúde porque quando se tem um processamento se remove grande parte dos nutrientes: as vitaminas, os minerais, as proteínas e as fibras, restando o carboidrato, que é o amido.

 

Quais são os principais grãos integrais que devemos consumir e os benefícios para a saúde?

Existe uma gama enorme de grãos integrais. Vou citar alguns que são mais consumidos e encontrados no supermercado:

  • A chia, que é rica em ômega 3, um ácido graxo essencial e que o organismo não produz.

O ômega 3 é bom para a saúde cardiovascular porque reduz os níveis de LDL (que é o mau colesterol), reduz os níveis de triglicerídeos, melhora a memória e fortalece o sistema imune também.

A chia é muito interessante para as pessoas que querem perder peso porque ela forma um gel no estômago e faz aumentar a saciedade rápido.

  • A linhaça é rica em uma substância chamada lignina, que combate o câncer de próstata e de mama. É rica em proteínas, vários minerais e ainda o ômega 3  também.
  • A aveia é outro grão que é rico em uma fibra solúvel chamada betaglucana, que reduz os níveis de glicose e os níveis de colesterol.

A aveia é muito indicada para as pessoas que querem reduzir os níveis de colesterol e muito indicada para os diabéticos.

  • O amaranto tem um sabor suave, rico em fibras e uma ótima fonte de cálcio.

O amaranto é excelente porque apresenta proteínas de alto valor biológico e contém todos os aminoácidos.

  • A quinoa é rica em proteínas e com menos concentração de fibras.

 

Como nós podemos adicionar esses grãos nas nossas refeições?

Se pegarmos a quinoa em grãos, podemos preparar uma salada muito saborosa. A quinoa é super versátil porque em 15 minutos cozinha e pode adicionar no que quiser, como um frango ou vários legumes e salada.

 

Os grãos ajudam no bom funcionamento do intestino?

Todos os grãos ajudam no bom funcionamento intestinal porque eles são ricos em fibras insolúveis, que são responsáveis pelo bolo fecal. Isso faz com que se tenha um bom funcionamento intestinal, que é muito importante porque fortalece inclusive o nosso sistema imune e favorece a perda de peso.

Para quem tem intestino preguiçoso, recomendo os grãos integrais, que são ricos em fibras. Não se pode consumir só as fibras insolúveis porque elas constipam mais ainda o intestino, então, é preciso associar à água. É importante sempre associar as fibras e a água e teremos um ótimo funcionamento intestinal.

 

Os grãos são calóricos?

Os grãos são calóricos, porém é importante ressaltar que as calorias oferecidas pelos grãos são de alto valor nutricional. Isso que é importante para a nossa saúde, porque eles vão oferecer vários benefícios e nutrientes que vão ser fundamentais para um bom funcionamento do nosso organismo.

Se a preocupação for as calorias é importante buscar um equilíbrio na quantidade que se consome na alimentação.

 

Eles  podem ajudar a perder peso? Como?

Eles podem e muito. Eles ajudam pela presença das fibras insolúveis, que levam a um bom funcionamento intestinal e também porque as fibras insolúveis oferecem uma saciedade maior e mais rápida, pelo processo de mastigação que é mais exigido para consumir os grãos integrais e isso leva a uma saciação mais rápida.

Outro fator importante é que, nos grãos integrais, encontramos um tipo de carboidrato que nos fornece uma energia de maior duração ao longo do dia. Então, ficamos saciados por mais tempo, a tendência é ter um consumo menor de comida.

Mais um fator importante é a questão da insulina,  o tipo de glicose que nós temos nos grãos integrais cai gradativamente na corrente sanguínea e isso faz com que tenhamos uma menor liberação de insulina pelo pâncreas, gerando um menor acúmulo de gordura abdominal.

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